„Jak przytyć?” – to pytanie, które towarzyszy mi od samego początku istnienia na blogu kategorii Zdrowie/Fit. Nie wiedziałam na początku czy w ogóle poruszać ten temat, ale jak czytam Wasze dyskusje i komentarze typu: „co to za filozofia, jedz wszystko!”, to przecieram oczy ze zdumienia… Jedzenie ponad normę chipsów, cheesburgerów i hot-dogów naprawdę nie pomoże Waszemu organizmowi i przede wszystkim Waszemu zdrowiu.
Jak więc należy się odżywiać, aby w zdrowy sposób przytyć kilka kilogramów?
- Jedz więcej
Oczywiście nie jest to zaskakujące stwierdzenie. Aby przytyć należy pokrywać z nawiązką wymagania energetyczne swojego organizmu, czyli po prostu Twoja dieta powinna zapewniać organizmowi nadwyżkę kaloryczną. Jedz więcej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu (zarówno jednonienasyconego, jak i wielonienasyconego oraz nasyconego – produkty pochodzenia zwierzęcego). Nie chodzi jednak o objadanie się tłustymi hamburgerami, a o wprowadzenie w ciągu dnia np. takich przekąsek jak orzechy, migdały, awokado. Śmiało możesz także dodawać oliwę z oliwek do sałatek czy pieczywa. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są także ryby morskie, jaja, masło i oleje, np. rzepakowy, lniany.
Podstawą diety osoby, która chce nabrać trochę masy (ok 50% dziennego zapotrzebowania) powinny być węglowodany – te zawarte np. w makaronach, ryżu, ziemniakach czy razowym pieczywie. Z owoców powinno się natomiast spożywać przede wszystkim kaloryczne (i smaczne:)) banany. Najwięcej węglowodanów powinno zawierać śniadanie oraz posiłki okołotreningowe (przed treningiem lepiej unikać tłuszczy). Ilość spożywanego białka powinna wynosić ok. 15-30%. Jeżeli jesteś osobą aktywnie trenującą i przybranie masy ma być wstępem do uzyskania wymarzonej figury, to polecam artykuł Michała Kusyka.
- Jakość!
W tym miejscu właśnie chciałam wrócić do kwestii jednego z najpopularniejszych mitów dotyczących niedowagi: Chcesz przytyć? Jedz wszystko co jest wysokokaloryczne w ogromnych ilościach. Codzienne jedzenie pizzy, hot-dogów i ciastek najprawdopodobniej skończyłoby się przybraniem cm w obwodach: brzucha i bioder. A chyba nie o takie tycie nam chodzi? Układając jadłospis diety na przybranie masy powinniśmy odpowiednio dobierać pokarmy we właściwych ilościach i proporcjach. Tylko w ten sposób efektywnie nabierzemy dobrej jakościowej masy.
- Nie rezygnuj z ruchu
Jeżeli ćwiczyć na siłowni to warto zapytać swojego trenera o dobór odpowiednich ćwiczeń. Ważniejsza jest w takim przypadku koncentracja na treningu siłowym niż kardio (to lepiej odpuścić). Zwiększamy wtedy także ilość białka w swoich posiłkach, aby dostarczyć organizmowi materiału budulcowego dla mięśni. Pomocna może okazać się odżywka węglowodanowo-białkowa, kreatyna oraz olej MCT.
- Odpowiednie nawodnienie
Przy zwiększaniu ilości spożywanych pokarmów i kalorii bardzo ważne jest także odpowiednie nawodnienie. Oczywiście nie chodzi tutaj o słodkie, gazowane napoje a o wodę oraz świeże soki. Podstawą powinna być dobra jakościowo woda mineralna, a uzupełnieniem świeże soki owocowe.
Jeżeli chcecie poczytać przykładowe jadłospisy na przytycie, odsyłam Was do artykułu Aleksandry Cichockiej oraz na wątek z codziennymi jadłospisami na forum wizaz.pl . Sama układając swoje często inspiruję się pomysłami znalezionymi w Internecie.
Jeżeli chcecie coś dodać w tym temacie to koniecznie dajcie znać w komentarzach! A może już jesteście po „kuracji nabierania masy” i chcecie się podzielić wrażeniami i radami? Jak tak to piszcie!
There are 27 comments
nie ma co na siłę szukać diet na przytycie, w koncu, z latami każdemu ciałka przybędzie :P
jem za dziesieciu a przytyć nie mogę!
a u mnie ta waga waha się jak jojo i nie jest to kwestia kilka kilogramów niestety… Potrafię zimą ważyć prawie 60 kg, a na lato schudnąc do… 43
@Iza, nie wiem do końca czy takie wahania wagi to zdrowa sprawa… Byłaś z tym u lekarza?
Zastanawiam się kedy przychodzi ten moment, że czas właśnie zmienić sobie dietę na taką, żeby nabrać kilka kilogramów… Ważę 48 kg przy wzroście ok. 170 – już powinnam na siłę się karmić? Mi się wydaje, że jest ok.
@Kaśka, nikt nikogo nie zmusi do karmienia na siłę :) Musisz chcieć i czuć, że chcesz przytyć :) Najważniejsze, żebyś Ty się dobrze czuła!
mam już prawie 30 lat i mam jedno dziecko, ani z wiekiem ani po ciąży nie przytyłam :) jem dużo, mogę jeść w dzień tyle co moje kolezanki przez tydzień a moja waga ani drgnie :P
u mnie po ciąży problem zniknął;)
Zawsze byłam strasznym chudzielcem. Zaczęłam ćwiczyć i budować rzeźbę no i wreszcie wyglądał ql!
najgorzej u mnie zawsze wyglądały ramiona. ćwiczę teraz na bicka może coś pomoże
WRESZCIE COŚ DLA CHUDASÓW!!!
A mi się podobają takie drobniutkie kobietki :)
zaopatrzyłam się w orzechy i inne zdrowe przekąski. Wstyd się przyznać, ale do tej pory myślałam, że im więcej czekolady tym dla mnie lepiej :(((((
jak ja zazdroszczę Wam takiego problemu :D :D
Lepiej być za chudym niż za grubym, trzymaj się! :*
często niedowaga jest spowodowana problemami z hormonami… może Ciebie tez to tyczy?
@sylwia, u mnie to bardziej genetyczne;)
nooo wreszcie pościk dla mnie :DDDD
Akurat wczoraj rozmawiałam o tym z koleżanką :) Super, pokażę jej ten wpis! Sama chcę bardzo przytyć, wystarczy kilka kilosów:(((
Czekałam na Taki post:***
super, jakoś temat jest pomijany a naprawdę dużo dziewczyn ma ten problem…. ;/
Ja już się poddałam ;) Cieszę się z tego że mogę jeść wszystko na co mam ochotę ;)
Po ciąży nabrałam trochę masy :)) Powodzenia wszystkim Wam, które walczą z każdym kg :*
też chcę przytyć! Zabieram się do czytania!
Masz świetną figurę, nie ma się czym przejmować :)
Myślałam, że gdy zajdę w ciążę to przytyję. Obecnie jestem w 4 miesiącu. Przez pierwsze miesiące niestety schudłam. Teraz się modlę aby przytyć:D. Co do jedzenia fastfoodów w 100% się zgadzam z Tobą. Z białkiem nie można przesadzić bo skończy się to na wizytach w toalecie :D.
Chodź jedna normalna :) Wszyscy piszą jak to schudnąć choć wyglądają jak wieszaki. Ja mogę tylko podpowiedzieć jak nabrał trochę masy mój mąż. Zgłosił się do trenera na siłowni i poprosił o dopasowanie delikatnych odżywek do jego możliwości i wagi. Po 2 miesiącach ćwiczeń pod okiem trenera można było już zobaczyć małe efekty. Nie wygląda już jak strach na wróble ale i nie jak kulturysta tak w sam raz.