Często spotykam się ze stwierdzeniem, że zakwasy są wyznacznikiem udanego treningu. W praktyce zna je niby każdy. W teorii to jednak trochę bardziej skomplikowana sprawa.

6683646-bieganie-900-667

Popularne „zakwasy” przez większość ćwiczących są kojarzone z kwasem mlekowym, który pojawia się w mięśniach po wysiłku beztlenowym. Tymczasem kwas ten jest usuwany z tkanki mięśnowej już w ok. 2 godziny po intensywnym wysiłku. I tyle właśnie czasu pozostaje on w mięśniach. Jeżeli pojawia się wówczas jakiś ból, to jest to tzw. ból wczesno – wysiłkowy, krótkotrwały – zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego. Inaczej jest z bólem, który odczuwamy po ok. 24 – 72 godzinach p intensywnym wysiłku fizycznym. To zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – delayed onset muscle soreness). Ustępuje dopiero po ok. 5 dniach.
Nie możemy więc mylić opóźnionego bólu mięśniowego z zakwasami! DOMS powodują małe uszkodzenia tkanki mięśniowej.

Mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych są najbardziej odczuwalne w czasie, kiedy zauważamy napięcie mięśnia w trakcie jego rozciągnięcia. Ciekawostką jest fakt, że im więcej będziemy wykonywać tego typu wysiłku, tym nasze mięśnie szybciej się dostosują do niego – istnieje więc możliwość wyeliminowania tego typu bólu po treningu pod warunkiem, że będziemy cierpliwi;) . Adaptacja mięśni do tego rodzaju wysiłku może trwać od 6 do 12 tygodni. Wytrwałość i regularność jest więc naszym sprzymierzeńcem.

 

Jak zapobiec powstaniu bólu i mikrouszkodzeń po treningu?
1. Systematyczność i regularność (patrz akapit wyżej:))
2. Każdy trening należy rozpocząć dynamiczną rozgrzewką i rozciąganiem!
3. Zimny prysznic po treningu pomoże nam zapobiec nagromadzeniu się metabolitów, sztywności mięśniowej i zminimalizuje bolesność DOMS.

 

Jeżeli natomiast w porę nie ustrzegliśmy się przed bólem mięśni, to wówczas pomoże nam stopniowe, ale intensywne rozciąganie oraz wspomniany już zimny prysznic, który złagodzi objawy stanu zapalnego.

Znacie jeszcze jakieś sposoby na pozbycie się „zakwasów”? :)