Często spotykam się ze stwierdzeniem, że zakwasy są wyznacznikiem udanego treningu. W praktyce zna je niby każdy. W teorii to jednak trochę bardziej skomplikowana sprawa.
Popularne “zakwasy” przez większość ćwiczących są kojarzone z kwasem mlekowym, który pojawia się w mięśniach po wysiłku beztlenowym. Tymczasem kwas ten jest usuwany z tkanki mięśnowej już w ok. 2 godziny po intensywnym wysiłku. I tyle właśnie czasu pozostaje on w mięśniach. Jeżeli pojawia się wówczas jakiś ból, to jest to tzw. ból wczesno – wysiłkowy, krótkotrwały – zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego. Inaczej jest z bólem, który odczuwamy po ok. 24 – 72 godzinach p intensywnym wysiłku fizycznym. To zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – delayed onset muscle soreness). Ustępuje dopiero po ok. 5 dniach.
Nie możemy więc mylić opóźnionego bólu mięśniowego z zakwasami! DOMS powodują małe uszkodzenia tkanki mięśniowej.
Mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych są najbardziej odczuwalne w czasie, kiedy zauważamy napięcie mięśnia w trakcie jego rozciągnięcia. Ciekawostką jest fakt, że im więcej będziemy wykonywać tego typu wysiłku, tym nasze mięśnie szybciej się dostosują do niego – istnieje więc możliwość wyeliminowania tego typu bólu po treningu pod warunkiem, że będziemy cierpliwi;) . Adaptacja mięśni do tego rodzaju wysiłku może trwać od 6 do 12 tygodni. Wytrwałość i regularność jest więc naszym sprzymierzeńcem.
Jak zapobiec powstaniu bólu i mikrouszkodzeń po treningu?
1. Systematyczność i regularność (patrz akapit wyżej:))
2. Każdy trening należy rozpocząć dynamiczną rozgrzewką i rozciąganiem!
3. Zimny prysznic po treningu pomoże nam zapobiec nagromadzeniu się metabolitów, sztywności mięśniowej i zminimalizuje bolesność DOMS.
Jeżeli natomiast w porę nie ustrzegliśmy się przed bólem mięśni, to wówczas pomoże nam stopniowe, ale intensywne rozciąganie oraz wspomniany już zimny prysznic, który złagodzi objawy stanu zapalnego.
Znacie jeszcze jakieś sposoby na pozbycie się “zakwasów”? :)
52 comments
Szanowna Pani Agnieszko. Skąd Pani ma taką wiedzę na temat faktów i mitów odnoszących się do zakwasów? Doświadczenia własne czy wiedza książkowa? Pozdrawiam. Czytelnik “Przystanku Uroda”.
Wszystkie informacje, które zawarte są w tym tekście, to mój zbiór wiedzy, którą zdobyłam w ramach zainteresowań tematyką ćwiczeń i zdrowego stylu życia. Akurat w temacie zakwasów najbardziej chyba posiłkowałam się wiedzą ze strony http://articles.elitefts.com/ . Oczywiście już dodaję źródło do wpisu, żeby nie było więcej wątpliwości. Pozdrawiam również ;)
jeść buraki
Bóle mięśni mogą pojawić się jeżeli nie rozciągniemy się przed ćwiczeniami i gdy przesadzimy z ćwiczeniami. Potrzebny też jest stretching PO treningu.
Po każdym treningu wykonuję dobry stretching i nie mam śladu po zakwasach ;)
najlepszym sposobem na zakwasy, jest porządne ich rozciąganie
galospa działa rozkurczająco i trochę pomaga ;)
Mnie pomagają kąpiele naprzemienne – 3 min w ciepła woda, minuta zimna
Z tego co wiem to pomaga picie wody przed treningiem – dużo, ale tak na pół godz. przed. Musimy tez zadbac o uzupełnienie magnezu i witaminy B oraz o dobre dotlenienie organizmu.
ból jest wyznacznikiem sukcesu ;)
kocham zakwasy, bo wiem, że dałam z siebie wszystko, a następnego dnia je po prostu rozciągam.
jak mam zakwasy to się cieszę, bo wiem, ze cos sie dzieje i beda efekty ;pppp
na zakwasy są dobre regularne ćwiczenia
Jak mam zakwasy to stosuję gorące okłady – kompres zawijam wokół mięśni i wszystko gra
stosował ktoś ocet?????
A ja się cieszę za każdym razem, kiedy mam zakwasy :))) Witamina C działa regenerująco
Podobno cytryna zjedzona po wysiłku pomaga, ale nie wiem ile w tym prawdy
Po treningu piję koktajl owocowy lub jem posiłek z białkiem i to mi chyba pomaga na potencjalny ból.
lubię zakwasy, ale bardzo rzadko mnie dopadają – pomagają owoce – truskawki i cytryna (wit. C)
Po zakwasach wiem, że dałam czadu i trening przyniesie efekty!
dla mnie najlepsze na zakwasy są delikatne ćiwczenia lub basen, ja mam zawsze po nowych ćwiczeniach. Pomagam tez sbie masażem i zimnym prysznicem.
najbardziej nie lubię bólu na brzuchu :D nie mogę się wtedy śmiać :DDD
uwielbiam miec zakwasy :PP
Witamina C pomaga ;)
jeżeli już mam te całe zakwasy to kurczę, lubię je. wiem, że trening był intensywny
Zakwasy najlepiej rozciągnąć
mi pomaga masażer i sauna :)
zakwasy miewam bardzo rzadko
Mój sposób na zakwasy, to oczywiście ruch i zimny prysznic!
jedzenie po treningu redukuje zakwasy – posiłek z białkiem i witaminami (:
a ja tam lubię czuć, że poprzedniego dnia ćwiczyłam ;p
trzeba rozćwiczyć, ewentualnie aspirynka ;)
na zakwasy pomaga mi gorąca kąpiel :):):)
W sumie rzadko miewam zakwasy, ale kiedy już się pojawiają, to przynajmniej mam poczucie, że porządnie ćwiczyłam;p
na zakwasy najlepszy ruch, dobrze jest też zmieniać ćwiczenia co jakiś czas
:)
dobre rozciąganie PO wysiłku zniweluje bóle (:
jak pojawiają się u mnie bóle, to zazwyczaj ćwiczę dalej, zaraz idę je rozbiegać!
Po każdym treningu robię masaż i używam łagodzącego kremu rescue :)
Na zakwasy najlepsze PIWO PO TRENINGU :))))
kofeina przed treningiem może wpływać na zmniejszenie dolegliwości bólowych wywołanych przez przeciążenia mięśni w czasie treningu – pozdrawiam :)
Najlepsze na zakwasy są ćwiczenia. Jak się je dobrze rozciągnie, to ból mija :)
na zakwasy idealne jest rozciąganie, mały stretching i możemy zapomnieć o bólu :P
a ja dzisiaj mam okropne zakwasy, nie pomaga kąpiel, masaż :(((((((((((
Nie istnieje coś takiego jak zakwasy!!!!!! pO co więc cały artykuł na ten temat????
szklanka mleka
25 lat żylam w błędzie :p
Dzięki za komentarze, ale widzę, że wciąż uparcie mając na myśli DOMS, piszecie zakwasy :D to chyba już nigdy nie wyjdzie z rejestru potocznego :D
Ja odkąd zmieniłam dietę to nie mam w ogóle zakwasów, chociaż przez większość czasu siedzę w domu i nie ćwiczę to jednak przy nagłym i długotrwałym wysiłku fizycznym nic mi nie jest.
Zakwasy powstaja podczas oddychania beztlenowego, czyli kiedy nadmiernie ćwiczymy tak, że do organizmu nie jest dostarczana zbyt odpowiednia ilośc tlenu.
Jeśli dostaniemy zakwasów musimy sprawić, aby naczynia krwionośne rozszerzyły się wtedy przetransportowany kwas mlekowy zostanie ponownie zmieniony w wątrobie w glukozę. Czyli musimy wykonać wysiłek fizyczny albo wziąc ciepłą kąpiel, aby usprawnić ten proces.
Mitem jest to, że trzeba wziąc zimny prysznic- potwierdziła to moja nauczycielka biologii
Wyszło mi, że mam 20 lat, więc trochę mnie odmłodził teśćik :D a wam jak poszło?
Nie zimny prysznic, a gorąca kąpiel. Rozszerza naczynia krwionośne, w wyniku czego kwas mlekowy sprawniej i szybciej wraz z krwią przenoszony jest z mięśni do wątroby, gdzie ulega przemianie w glukozę. Jeśli nie gorąca kąpiel to na przykład masaż – też rozszerza naczynia krwionośne. : )
Comments are closed.