Wszystkie komórki i tkanki naszego organizmu zbudowane są z białka, oczywiście także tkanka mięśniowa. Białka biorą udział w większości procesów życiowych. Dzielimy je ze względu na pochodzenie: zwierzęce (pełnowartościowe) lub roślinne. Osoby, które ćwiczą mają zwiększone zapotrzebowanie na proteiny (ze względu właśnie na rozwój tkanki mięśniowej), stąd sportowcy oraz osoby pracujące nad swoją sylwetką często sięgają po suplementację – odżywkę białkową. Jeżeli dopiero zaczynasz intensywne treningi i budowanie sylwetki, a nie do końca wiesz o co właściwie z tym białkiem chodzi, to rozsiądź się wygodnie – zapraszam do dalszej lektury, gdzie wszystko po kolei wyjaśnię :)
Dostarczanie odpowiedniej ilości białka w codziennym jadłospisie za pomocą tradycyjnych posiłków, mogłoby być uciążliwe dla uprawiających intensywnie sport (wydłużenie czasu trawienia, obciążenie żołądka), dlatego też tak często osobom trenującym poleca się, wspomniane już, odżywki białkowe.
Głównym zadaniem odżywek białkowych jest ochrona naszych mięśni. Pomagają w ich regeneracji oraz pomagają w przyrostach masy mięśniowej. Są łatwo przyswajalne, a dodatkowo bardzo smaczne – możemy wybrać sobie najodpowiedniejszy dla siebie smak (np. czekoladowy, czy owocowy – zmniejsza dodatkowo chęć na słodycze).
Rodzaje odżywek białkowych:
- Białko serwatkowe- stosuje się przy treningu na masę mięśniową. Można powiedzieć, że to bestseller na rynku suplementacji sportowej, najpopularniejsza odżywka. Stosuje się ją po treningu i jako substytut posiłku. Cechuje je duże stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych BCAA, bez których zbudowanie imponującej muskulatury nie jest właściwie możliwe. Wprowadza organizm w stan anaboliczny (odbudowy tkanek mięśniowych). Proteiny z serwatki pomagają także utrzymać linię, bo zawierają niewielką ilość tłuszczu, na długo dają uczucie sytości, a ponieważ ich strawienie wymaga większych nakładów energii niż w przypadku innych rodzajów pożywienia, skutkuje to także większym spalaniem kalorii.
- Kazeina – wchłania się wolniej, dłużej się trawi. Zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej – polecana więc raczej na noc, ma niższą wartość odżywczą niż białko serwatkowe.
- Białka jaja czyli albuminy jaj – Ten rodzaj białka szczególnie zalecany jest dla sportowców dyscyplin siłowych, siłowo-wytrzymałościowych oraz kulturystów, a także dla ludzi cierpiących na nietolerancję laktozy. Łatwo przyswajalne.
Żeby jednak nie było jeszcze za łatwo, istnieje jeszcze kolejny podział tych białek na poszczególne rodzaje odżywek:
- Izolat – Ma najwyższą zawartość czystego białka (zazwyczaj ponad 90%) oraz minimalną węglowodanów i tłuszczy. Dzięki temu dostarczamy do mięśni same białko. Najpopularniejsze izolaty to izolat białka serwatki, izolat białka mleka (micelarna kazeina) czy izolat albuminy jaj.
- Hydrolizat – Powstaje wskutek hydrolizy białka, jest wysoko i szybko przyswajalne – aminokwasy od razu po spożyciu trafiają do krwiobiegu. Na rynku występuje hydrolizat białek serwatkowych, ale i też patentowany hydrolizat kazeiny oraz hydrolizat białek jaja. Najbardziej lekkostrawny i szybko się wchłania.
- Koncentrat białka – najekonomiczniejsze źródło protein (najtańsze ze wszystkich dostępnych odżywek), ilość białka zazwyczaj między 60, a 80% gwarantuje niską ilość węglowodanów jak i tłuszczy. Koncentrat białka serwatkowego to najpopularniejsza proteina stosowana przez początkujących kulturystów oraz osoby ćwiczących inne, lżejsze sporty.
Ufffff, chyba tyle. Rozumów wszystkich w tym temacie nie pozjadałam, ale sama jeszcze nie dawno nie do końca rozumiałam tę całą białkową ideę. Pozbierałam informacje, zrobiłam notatki i przekazuję Wam to, co już wiem (na podstawie tematycznej bibliografii). Jeżeli chcecie o czymś podyskutować lub wydaje Wam się, że w którymś punkcie wpisu nie mam racji – to jako osoba wciąż zdobywająca wiedzę w zakresie treningów, ćwiczeń czy suplementacji – jestem otwarta na wszelkie uwagi:)
Nie dawno zaczęłam ćwiczyć, nic specjalnego tylko po prostu żeby lepiej wyglądać. Po przeczytaniu twojego wpisu zastanawiam się czy powinnam zacząć brać jakieś odżywki białkowe. Poradzisz coś ?
@Ania, polecane odżywki dla początkujących, to napój białkowy uzyskany z koncentratu białka serwatki, ale jeżeli jest to naprawdę począteczek, to może wystarczy zbilansować dietę i przez posiłki dostarczać białka? :) Dopiero po jakimś czasie dołączyć suplementację :)
Hej, a czy wiesz coś na temat BCAA? Gdzieś mi się obiło o uszy, że dzięki niemu budujemy mięśnie i spalamy tkankę tłuszczową ze znacznie lepszymi efektami aniżeli samą odżywką białkową. Jeżeli temat nie jest Ci obcy to będę wdzieczna za odpowiedź, pozdrawiam serdecznie!
Boję się, że jak zacznę brać białko, to jeszcze bardziej przytyję…?
z odżywkami jest fajna opcja, bo mogą je brać także ludzi którzy są uczuleni na laktozę (oczywiście tylko te odpowiednie , polecam odżywkę Matrix)
a co powiesz o jedzeniu ‚smart food’? widzialam ostatnio w Rossmannie takie saszetki z gotowym jedzeniem?
ja po bieganiu zawsze piję sobie shake’a :) niezła bomba białkowa :D syci i poomaga budować rzeźbę, no i smak ja ostatnio kupiłam o smaku ciasteczek z kremem pyszota! mniam mniam
a jeżeli mi zależy na zrzuceniu wagi to tez mogę pić takie koktajle?
Od kilku miesięcy ćwiczę regularnie, ale tylko w domu, czy też powinnam się zaopatrzyć w takie cuda?
ja jednak pozostanę przy białku w tradycyjnych posiłkach, boję sie że nabiorę też masy
Przyda mi się w sumie jakaś odzywka, dużo ćwiczę, a do tego chcę przytyć. Waże tylko 40 kg przy 160cm wzrostu… Polecasz jakąś konkretną odżywkę?
@paulina @EWA i reszta dziewczyn, które pytają o przytycie (przepraszam, że nie z imienia, ale widzę sporo tego typu pytań + wiadomości prywatne) – jeżeli chodzi o nabranie samej masy ciała, to najważniejsza jest zbilansowana dieta, dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy z pożywienia, wszelkie odżywki to SUPLEMENTACJA :) czyli coś dodatkowego, uzupełnienie diety ;) amen
jaką odżywkę na początek?
kiedy nie chce mi się gotować, to sięgam po takie odżywki, zwłaszcza po treningu
Hej, ważne jest chyba zeby nie przesadzać?? Myślę, że zwłaszcza dla młodego organizmu lepszym wyjściem będzie zbilansowana dieta, a nie od razu odżywki…?
Trafiłam na Twojego bloga z fanpage’a „Wiem, co jem”… :) Siedze już dobrą drugą godzinę i każdy Twój wpis okazuje się tak ciekawy i przydatny, że nie mogę się oderwac!!!!! :-))
nadmiar białka tez nie jest dobry dla organizmu….. ;/
mam odżywki białkowe w domu, bo mój brat bardzo duzo tego zamawia :) sporadycznie mu podbieram, bo myslalam, ze to raczej nie dla kobiet . musze naprawić swój błąd ha;p;p;p
Jednak czy suplementy są aż tak bardzo potrzebne? Zbilansowana dieta nie wystarczy?
nieeeeee, tylko nie te odżywki…. to czysty syffff;/ lepiej jeść białko w posiłkach !!!!!!!
dużo ćwiczę w domu. Prawdę mówiąc nie myślałam o wprowadzeniu suplementacji do jadłospisu, ale jeżeli stanęłam trochę jakby w martwym punkcie – nie widzę nowych efektów, to może to być znak, że czas się zapoznać z białkiem?
@yo_asia, spróbuj sobie na początek, jeżeli zauważysz efekty, to wtedy dopiero zaopatrz się w większą ilość;)
ja jednak zrezygnuję z takich rzeczy, wolę popracować nad dietą
Gdzie się kupuje takie odżywki?????????????
@???? – takie odżywki można zamówić w necie lub w specjalnych sklepach z tego typu zaopatrzeniem (np. w u mnie w Lublinie zauważyłam takie w galeriach, sklepy – stoiska, wysepki na środku)
Polecam Nectar z Syntrax – to chyba najlepsze białko z jakim miałam do czynienia, chodzi o jakość i renomę.
odżywki proteinowe sycą, niwelują uczucie głodu, zaspokajają go, a przy tym nie wpływają na przyrost tkanki tłuszczowej, bomba!
Bardzo pomocny post!!!!!
jest opcja, zeby po białku przytyć?
hmmmmmm, cwicze w warunkach domowych, czy moge miec jakies korzysci z takiego suplementu?
Uwaga dla osób, którym zalezy na tym aby były to odżywki bezglutenowe: polecam Hiteca Whey Delicious
Niezła dawka informacji, przydatnych! :)
na przybranie masy ciała też to białko się nada?
@marta, jeżeli zależy Ci na przybraniu masy ciała, to musisz pamiętać także o dostarczaniu odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy z pożywienia, sama odżywka tu nic nie da, potrzeba zbilansowanej diety
długo już cwiczysz????
@kasia, nie ;) regularnie dopiero drugi miesiąc
polecam białko z FireSnake pyyyyyyyszne <3
Dziękuję, super wpis, bo zawsze się zastanawiałam, jak to z tymi odżywkami jest i co brać, a teraz wiem :P
ojjj większośc z nas, ćwiczących w domu (bo jednak kobiety rzadziej pojawiają się na siłowni), wystarczy zbilansowana dieta, nie popadajmy w skrajności
Też zaczynam ćwiczenia i chyba rozejrzę się za czymś pomocnym – do lata trzeba wyglądać ;)
Dzięki za ciekawy artykuł! Kiedyś pomiędzy treningami suplementowalam typowo sportowe koktajle proteinowe, ale często miałam problem ze smakiem – taki „proszkowy” posmak zostawał. Są na rynku bardziej „cywilne wersje”, których obecnie używam podczas okresów treningowych – ktoś z reszta wspomniał w komentarzu wcześniej. Najbardziej popularne to alevo i smartfood, dostępne w Rosmanie. Z tych wybieram smartfood, bo maja tez posiłki stałe np omlety i desery, alevo ogranicza cię do koktajli i wodnistych zupek. Nie zastąpi to oczywiście skomponowanej diety, ale czasem kiedy jest zapotrzebowanie na białko, bardzo wygodne i naprawdę smaczne. Pozdrowienia
Nigdy nie byłam przekonana do tego aby takie odżywki spożywać. Mam wrażenie, że w tych białkowych komponentach jest dużo różnych dodatków chemicznych. Z drugiej strony sporo osób je spożywa i żyje :)
Ja swoją drogą polecam Super Body Active, wyśmienity smak i pomaga przy budowie mieśni
A mogłabyś mi coś polecić, mam celiakię i nietolerancję laktozy, przez co dietę bardzo ubogą w białko, ćwiczę na siłowni 2-3 razy w tygodniu. Nie chodzi mi o przytycie, ani nic w tym stylu po porstu o uzupełnienie dety w białko np. jakimś koktajlem niskokalorycznym a bogatym w białko, jest coś takiego? Z góry serdecznie dziękuję za odpowiedź :) Pozdrawiam