Dzisiaj troszkę teorii:
Która z nas nie marzy o jędrnej pupie i zgrabnych pośladkach? ;) Zanim zaplanujecie sobie trening, warto poznać teorię po to, aby zaangażować w ćwiczenia wszystkie partii mięśni i aby ćwiczenia były naprawdę skuteczne.
- Co więc decyduje o wyglądzie pośladków?
Na kształt pośladków wpływ głównie ma tkanka tłuszczowa (stety/niestety) oraz oczywiście mięśnie. Może się tak zdarzyć, ze nawet jeżeli regularnie ćwiczymy, to tyłek wciąż pozostaje poza naszą kontrolą;) Co może być tego przyczyną? Zbyt duża koncentracja tylko na jednym typie mięśni pośladków. Najlepszy efekt osiągniemy, gdy nie zapomnimy o żadnej z trzech partii mięśni, z których składają się pośladki:
- mięsień pośladkowy wielki – jeżeli chodzi o mięśnie to głównie on odpowiada za kształt naszej pupy. Jest odpowiedzialny za postawę pionową u człowieka podczas stania i chodzenia. Intensywnie działa np. podczas wstawania z siadu (squat!) czy wchodzenia po schodach.
- mięsień pośladkowy średni – uaktywniany głównie w czasie chodzenia, główny odwodziciel uda. Działa na dwóch poziomach: przednia część zgina staw biodrowy i obraca udo do wewnątrz, a tylna prostuje staw biodrowy i obraca udo na zewnątrz.
- mięsień pośladkowy mały – jest odpowiedzialny za odwodzenie uda oraz za zginanie stawu biodrowego. Znajduje się najgłębiej ze wszystkich rodzajów mięśni pośladkowych.
W codziennym treningu koniecznie powinny znaleźć się więc:
- unoszenie nogi do tyłu (mięsień pośladkowy wielki),
- unoszenie nogi do boku (mięśnie pośladkowe: średnie i małe).
Aby czynnie brały udział w treningu wszystkie trzy partie mięśni niezbędne będą ćwiczenia związane z utrzymaniem równowagi.
Mięśnie pośladkowe najlepiej reagują na treningi z obciążeniem. Warto więc zaopatrzyć się w obciążniki na kostki, taśmy gimnastyczne czy po prostu korzystać z maszyn siłowych.
Jednym z kluczowych ćwiczeń są oczywiście przysiady. Uruchamiają wszystkie wymienione partie mięśni oraz przyczyniają się do spalania tłuszczu. Aby wykonać standardowy przysiad nie potrzebujemy żadnego sprzętu, jedynie poprawnej techniki:
Większe efekty dają przysiady z obciążeniem:
Jeżeli dopiero myślicie o rozpoczęciu treningu tej części ciała, to polecam zacząć od wyzwania:
Zapewniam Was, że już w pierwszych dniach zobaczycie różnicę! :) Ja do przysiadów dodaję także 10-minutowy trening z Mel B. Efektów pozwolicie, że nie będę Wam pokazywać :)) , ale:
Polecam!
PrzystanekUroda ;)
32 comments
Przysiady dają rewelacyjne efekty!
jeżeli macie problemy z kolanami to nie polecam przysiadów ale zawsze mozna cwiczyć innymi programami treningowymi, zawsze to lepsze niz nic nie robienie
DZIEŃ BEZ PRZYSIADÓW TO DZIEŃ STRACONY!
motywujesz:)!
Spróbuję to wyzwanie zrobić. Nigdy nie podchodziłam poważnie do przysiadów, czas to zmienić!
podobno przysiady z obciążeniem dają o niebo większe efekty niż zwykłe
Mnie się nigdy nie udało dotrwać do końca tego wyzwania :P Jestem ciekawa czy np codziennie robienie 200 przysiadów da takli sam efekt jak to stopniowe zwiększanie? :P
Miałam mega płaski tyłek… U mnie cuda zdziałał trening z Melb B. Polecam go zwłaszcza tym, które narzekają na ból kolan przy przysiadach
u mnie MINIMUM efektów :////////
biorę się za przysiadki :P ;P
wpisuję w google efekty wyzwania przysiadowego i az wierzyć mi się nie chce! :o
super! ja zawsze raczej stawiałam na wymachy nóg w tył nigdy nie lubiłam przysiadów wiec moze w koncu powinnam zmienic zdanie ech
Temat idealnie pode mnie! Zaczęłam pracować nad wakacyjną sylwetką. Brzuch i pupa, same się nie zrobią! rzeźba!!!!!
zaczęłam robić squat challenge ale nie skończyłam, tzn. nie doszłam do tych końcowych liczb – 150 przysiadów dziennie to moim zdaniem kosmos. Minął jednak już miesiąc a ja wciąż codziennie robię po 50 i widzę efekty. Także lepsze cokolwiek niz nic :)
przysiady bez obciążenia nie mają sensu ;p
A czy od przysiadów uda nie stają się masywniejsze???
podejmuję wyzwanie !
a co z obciazeniem kolan? ja podczas cwiczen na posladki wytarlam sobie kolagen w kolanie i teraz mi “chrupie i trzeszczy” chodze do ortopedy ktory daje mi zastrzyki z kwasem hialuronowym ..czy w tym przypadku moge wykonywac cwiczenia typu przysiady???? moze ktos cos wie? tez wiem ze cwiczenia mel b daja duze efekty i dlatego chcialabym do nich powrocic! pozdrawiam!
Wyzwanie brzmi bardzo ciekawie. Jestem w trakcie wyzwania “brzuszkowego”, ale na pośladki też by się przydało. Może się tego podejmę ;) Pozdrawiam
I za to kocham squaty :D
zawsze jak próbuję robić przysiady to kończy się na max. 1o, bo strasznie strzelają mi kolana. Nie jest to bolesne, ale czuję dyskomfort i do tego ten dźwięk… Wiesz może jak się z tym uporać?
Bardzo ciekawy wpis! Pozdrawiam:)
Wszystkich, którzy ochoczo zabierają się za treningi, należy przestrzec przed potencjalnymi kontuzjami. Przeważnie jak podejmujemy decyzję o trenowaniu robimy to za szybko i za mocno. Uważajmy na siebie!
U mnie najlepiej na ksztalt posladkow wplynęly martwe ciągi i hip thrusty – z obciązeniem rzecz jasna :) od przysiadów bardzo mocno rozbudowaly mi się uda :( a tylko w niewielkim stopniu miesnie posladkowe.
tak :)
Nie polecam. Przysiady głównie rozbudowują uda. Dwa niepowinno się ćwiczyć codziennie tej samej partii mięśni bo żeby rosnąć potrzebują czasu na regenerację. Proszę się douczyć a nie wciskać ludzia głupoty.
Polecam endermologię, bałam się, ze zabieg będzie nieprzyjemny ale nie było tak źle ;) Zakładasz specjalny kombinezon tzw. endermowear, kładziesz się na wygodnym łóżku i przez kolejne 40 minut relaksujesz się i odprężasz. W tym czasie, specjalne urządzenie rozmasowuje Twoje ciało kawałek po kawałku.
Poza tym daje o wiele lepsze efekty na cellulit niż wcześniejsze masaże czy kosmetyki na jakie się decydowałam.
Polecam Beauty Tower: https://beautytower.pl/modelowanie-sylwetki/endermologia/
Gabinet w Krakowie do którego chodziłam.
Czy mięśnie pośladkowe można wspomagać różnymi środkami?
Możesz spróbować koleżanko Animal Flex tyko nie całe opakowanie proponuję wypróbować przez tydzień i sprawdzić efekt powinno pomóc to sprawdzony suplement sam stosowałem do tego coś co zawiera żelatynę np galarete powodzenia Jacek
Przysiady naprawdę dają super efekty, ale liczy się regularność, dlatego podejmuję wyzwanie 150 przysiadów. Jak się uda – wówczas zacznę dorzucać do tego obciążenie. Pomiary już wykonane, mam nadzieję zyskać kilka centymetrów i nieco ujędrnić pośladki. Trzymajcie kciuki!
No teraz to mam większą motywację, aby wrócić do tego zabawnego ćwiczenia. Dzięki za inspirujące informacje!
Comments are closed.