Dzisiaj troszkę teorii:
Która z nas nie marzy o jędrnej pupie i zgrabnych pośladkach? ;) Zanim zaplanujecie sobie trening, warto poznać teorię po to, aby zaangażować w ćwiczenia wszystkie partii mięśni i aby ćwiczenia były naprawdę skuteczne.
- Co więc decyduje o wyglądzie pośladków?
Na kształt pośladków wpływ głównie ma tkanka tłuszczowa (stety/niestety) oraz oczywiście mięśnie. Może się tak zdarzyć, ze nawet jeżeli regularnie ćwiczymy, to tyłek wciąż pozostaje poza naszą kontrolą;) Co może być tego przyczyną? Zbyt duża koncentracja tylko na jednym typie mięśni pośladków. Najlepszy efekt osiągniemy, gdy nie zapomnimy o żadnej z trzech partii mięśni, z których składają się pośladki:
- mięsień pośladkowy wielki – jeżeli chodzi o mięśnie to głównie on odpowiada za kształt naszej pupy. Jest odpowiedzialny za postawę pionową u człowieka podczas stania i chodzenia. Intensywnie działa np. podczas wstawania z siadu (squat!) czy wchodzenia po schodach.
- mięsień pośladkowy średni – uaktywniany głównie w czasie chodzenia, główny odwodziciel uda. Działa na dwóch poziomach: przednia część zgina staw biodrowy i obraca udo do wewnątrz, a tylna prostuje staw biodrowy i obraca udo na zewnątrz.
- mięsień pośladkowy mały – jest odpowiedzialny za odwodzenie uda oraz za zginanie stawu biodrowego. Znajduje się najgłębiej ze wszystkich rodzajów mięśni pośladkowych.
W codziennym treningu koniecznie powinny znaleźć się więc:
- unoszenie nogi do tyłu (mięsień pośladkowy wielki),
- unoszenie nogi do boku (mięśnie pośladkowe: średnie i małe).
Aby czynnie brały udział w treningu wszystkie trzy partie mięśni niezbędne będą ćwiczenia związane z utrzymaniem równowagi.
Mięśnie pośladkowe najlepiej reagują na treningi z obciążeniem. Warto więc zaopatrzyć się w obciążniki na kostki, taśmy gimnastyczne czy po prostu korzystać z maszyn siłowych.
Jednym z kluczowych ćwiczeń są oczywiście przysiady. Uruchamiają wszystkie wymienione partie mięśni oraz przyczyniają się do spalania tłuszczu. Aby wykonać standardowy przysiad nie potrzebujemy żadnego sprzętu, jedynie poprawnej techniki:
Większe efekty dają przysiady z obciążeniem:
Jeżeli dopiero myślicie o rozpoczęciu treningu tej części ciała, to polecam zacząć od wyzwania:
Zapewniam Was, że już w pierwszych dniach zobaczycie różnicę! :) Ja do przysiadów dodaję także 10-minutowy trening z Mel B. Efektów pozwolicie, że nie będę Wam pokazywać :)) , ale:
Polecam!
PrzystanekUroda ;)
31 comments
Przysiady dają rewelacyjne efekty!
jeżeli macie problemy z kolanami to nie polecam przysiadów ale zawsze mozna cwiczyć innymi programami treningowymi, zawsze to lepsze niz nic nie robienie
DZIEŃ BEZ PRZYSIADÓW TO DZIEŃ STRACONY!
motywujesz:)!
Spróbuję to wyzwanie zrobić. Nigdy nie podchodziłam poważnie do przysiadów, czas to zmienić!
podobno przysiady z obciążeniem dają o niebo większe efekty niż zwykłe
Mnie się nigdy nie udało dotrwać do końca tego wyzwania :P Jestem ciekawa czy np codziennie robienie 200 przysiadów da takli sam efekt jak to stopniowe zwiększanie? :P
Miałam mega płaski tyłek… U mnie cuda zdziałał trening z Melb B. Polecam go zwłaszcza tym, które narzekają na ból kolan przy przysiadach
u mnie MINIMUM efektów :////////
biorę się za przysiadki :P ;P
wpisuję w google efekty wyzwania przysiadowego i az wierzyć mi się nie chce! :o
super! ja zawsze raczej stawiałam na wymachy nóg w tył nigdy nie lubiłam przysiadów wiec moze w koncu powinnam zmienic zdanie ech
Temat idealnie pode mnie! Zaczęłam pracować nad wakacyjną sylwetką. Brzuch i pupa, same się nie zrobią! rzeźba!!!!!
zaczęłam robić squat challenge ale nie skończyłam, tzn. nie doszłam do tych końcowych liczb – 150 przysiadów dziennie to moim zdaniem kosmos. Minął jednak już miesiąc a ja wciąż codziennie robię po 50 i widzę efekty. Także lepsze cokolwiek niz nic :)
przysiady bez obciążenia nie mają sensu ;p
A czy od przysiadów uda nie stają się masywniejsze???
tak :)
podejmuję wyzwanie !
a co z obciazeniem kolan? ja podczas cwiczen na posladki wytarlam sobie kolagen w kolanie i teraz mi “chrupie i trzeszczy” chodze do ortopedy ktory daje mi zastrzyki z kwasem hialuronowym ..czy w tym przypadku moge wykonywac cwiczenia typu przysiady???? moze ktos cos wie? tez wiem ze cwiczenia mel b daja duze efekty i dlatego chcialabym do nich powrocic! pozdrawiam!
Wyzwanie brzmi bardzo ciekawie. Jestem w trakcie wyzwania “brzuszkowego”, ale na pośladki też by się przydało. Może się tego podejmę ;) Pozdrawiam
I za to kocham squaty :D
zawsze jak próbuję robić przysiady to kończy się na max. 1o, bo strasznie strzelają mi kolana. Nie jest to bolesne, ale czuję dyskomfort i do tego ten dźwięk… Wiesz może jak się z tym uporać?
Możesz spróbować koleżanko Animal Flex tyko nie całe opakowanie proponuję wypróbować przez tydzień i sprawdzić efekt powinno pomóc to sprawdzony suplement sam stosowałem do tego coś co zawiera żelatynę np galarete powodzenia Jacek
Bardzo ciekawy wpis! Pozdrawiam:)
Wszystkich, którzy ochoczo zabierają się za treningi, należy przestrzec przed potencjalnymi kontuzjami. Przeważnie jak podejmujemy decyzję o trenowaniu robimy to za szybko i za mocno. Uważajmy na siebie!
U mnie najlepiej na ksztalt posladkow wplynęly martwe ciągi i hip thrusty – z obciązeniem rzecz jasna :) od przysiadów bardzo mocno rozbudowaly mi się uda :( a tylko w niewielkim stopniu miesnie posladkowe.
Nie polecam. Przysiady głównie rozbudowują uda. Dwa niepowinno się ćwiczyć codziennie tej samej partii mięśni bo żeby rosnąć potrzebują czasu na regenerację. Proszę się douczyć a nie wciskać ludzia głupoty.
Polecam endermologię, bałam się, ze zabieg będzie nieprzyjemny ale nie było tak źle ;) Zakładasz specjalny kombinezon tzw. endermowear, kładziesz się na wygodnym łóżku i przez kolejne 40 minut relaksujesz się i odprężasz. W tym czasie, specjalne urządzenie rozmasowuje Twoje ciało kawałek po kawałku.
Poza tym daje o wiele lepsze efekty na cellulit niż wcześniejsze masaże czy kosmetyki na jakie się decydowałam.
Polecam Beauty Tower: https://beautytower.pl/modelowanie-sylwetki/endermologia/
Gabinet w Krakowie do którego chodziłam.
Czy mięśnie pośladkowe można wspomagać różnymi środkami?
Przysiady naprawdę dają super efekty, ale liczy się regularność, dlatego podejmuję wyzwanie 150 przysiadów. Jak się uda – wówczas zacznę dorzucać do tego obciążenie. Pomiary już wykonane, mam nadzieję zyskać kilka centymetrów i nieco ujędrnić pośladki. Trzymajcie kciuki!