Kto z nas nie marzy o szczupłym i wyrzeźnionym brzuchu? Piękny brzuch może zagwarantować nam pewność siebie, powodzenie u płci przeciwnej i samoakceptację. Bez dobrego treningu i diety nie ma jednak co marzyć o “kaloryferze”. Dzisiaj przedstawię Wam doskonały zestaw ćwiczeń, który wzmocni mięśnie brzucha i poprawi rzeźbę.
Aerobiczna “szóstka” Weidera, czyli A6W, to zestaw 6 aerobowych ćwiczeń fitness. Ćwiczenia z tego zestawu wykonuje się bez żadnych przerw. Najważniejszym elementem w treningu jest tak zwany moment bezruchu, w którym to zatrzymujemy się. Wtedy to właśnie nasze mięśnie są maksymalnie napięte (2-3 sekundy).
Pomysłodawcą A6W był kanadyjski trener Josef E. Weider, znany po prostu jako Joe Weider. Ćwiczenia te opracował w latach 50-tych, jednak ze względu na skuteczność i szybkość osiąganych rezultatów, ich popularność nie słabnie do dziś.
Efekt ćwiczeń może okazać się piorunujący, a więc gotowi? start! ;)
Ćwiczenie 1
Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.
Ćwiczenie 2
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Ponownie kładziemy się na płaskim podłożu, lecz w tym wypadku unosimy jednocześnie obie nogi pamiętając o odpowiednim kącie nachylenia i uniesieniu barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas których zachowane jest maksymalnie napięcie mięśniowe.
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do 1. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.
Ćwiczenie 4
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 5
Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający nożyce.
Ćwiczenie 6
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi.Przytrzymujemy 3 s.
Czas wykonania ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut. Ćwiczenia wykonujemy przez 42 dni. W harmonogramie zostały podane poszczególne ilości ćwiczeń na określone dni.
Porady dot. ćwiczeń:
1. Na początek konieczna jest rozgrzewka, która przygotowuje mięśnie do treningu i zapobiega kontuzjom.
2. ćwiczenia należy wykonywać na twardym podłożu, najlepiej na macie treningowej.
3. Podczas ćwiczeń mięśnie muszą być stale napięte – nie wolno dopuścić do ich pełnego rozluźnienia.
4. W sytuacji, w której ćwiczący ma znaczną ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu, bez diety nie uda mu się uwidocznić mięśni. Dlatego też pomocne będzie zmniejszenie ilości spożywanych posiłków, ograniczenie tłuszczy i węglowodanów i rozłożenie posiłków na 4-5 mniejszych porcji. Należy także wyeliminować z diety cukier i pić dużo (min. 2 litry) wody mineralnej dziennie.
2 comments
Skusiłaś mnie tymi ćwiczeniami…. to moje nowe wyzwanie!