Powrót do regularnej aktywności fizycznej nie jest łatwy. Zazwyczaj bywam zwolenniczką „rzucenia się na głęboką wodę” i rozpoczęcie takiego powrotu od intensywnych treningów. Nie zawsze jednak mamy czas na siłownię, czy kilkudziesięciominutowe bieganie (+przygotowanie). Niestety. Zachęcam Was więc dzisiaj do tego, abyście razem ze mną podjęli się dwóch wyzwań! :) Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie, aby co jakiś czas, gdy macie więcej czasu, do wyzwania dołączyć dłuższy terning.

1. Plank Challange

„Plank”, czyli deska, to dość niedoceniane ćwiczenie. Z pozoru proste, w praktyce okazuje się, że jednak trudniejsze niż mogłoby się wydawać. Wzmacnia mięśnie brzucha, ramion, kręgosłupa, a także pośladków.

Podstawą jest poprawne wykonywanie ćwiczenia. Tylko wtedy przyniesie nam ono oczekiwane efekty.

planki technika

źródło

Prawidłowa pozycja w podstawowej formie „deski”:

  • ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię prostą,
  • barki znajdują się dokładnie nad łokciami,
  • mięśnie brzucha są maksymalnie napięte.

Są także inne warianty desko, ale 30-dniowe wyzwanie, które podejmujemy opiera się na podstawowej formie. Celem jest osiągnięcie 5 minut w pozycji plank. Do przygotowania się, aby cel ten osiągnąć mamy wspomniane 30 dni. Kolejno w każdym dniu systematycznie wydłużamy czas ćwiczenia. 

plank wyzwanie

Przed ćwiczeniem nie możemy zapomnieć o rozgrzewce  żeby przygotować ciało do wysiłku i zapobiec bólom, a nawet urazom pleców. Chociaż to mam nadzieję, że wiecie – rozgrzewka to zawsze podstawa!

No i jeeeeeeeeedziemy! ;) Nie od jutra – od dziś :)

2. Squat Challange 

Ktoś jeszcze nie zna tego wyzwania? :)

jak prawidłowo wykonać przysiad

źródło

WYZWANIE:

wyzwanie 150

 

A w TYM WPISIE znajdziecie wszystko o mięśniach pośladków, czyli co należy wiedzieć rozpoczynając ćwiczenia na zgrabną pupę;)

No, to co – startujemy? :)

 

18 KOMENTARZE

  1. Bardzo lubię plank bo faktycznie czuję że moje całe ciało jest zaangażowane a nie tylko niektóre partie. Bardzo fajne wyzwanie może się dołączę ale w następnym miesiącu. Teraz próbuję sił z yogą. Pozdrawiam :)

  2. Fajna infografika! Teraz będę wiedzieć jak poprawnie wykonywać te ćwiczenie :)

  3. Oliwka

    Osobiście uwielbiam planki. RObię je tylko w wersji podstawowej – na prostych rękach i na łokciach. Mój najlepszy wynik to 60s. ale tak od ok 30 s. mam mega „trzęsiawkę”, jednak się nie poddaję!

  4. Olka

    Wytrzymuję bez problemu minutkę ;))))

  5. Jul

    nie wiedzialam, ze planki są tak dobre! Robię bez problemu ok 1-2 minutki, muszę częściej – to tak mało czasu, a takie efekty???? wow!

  6. Kaśka

    nie wiedziałam, że przy planku tak intensywnie pracują mięśnie!!!

  7. KAROLINA

    trudno mi samej określic czy wykonuje ćwiczenie dobrze czy zle ;// musialabym skorzystac z pomocy jakiegos trenera ;)

    • gosiek

      Polecam nagranie filmiku z tym jak wykonujesz ćwiczenie :) Od razu ocenisz

  8. Laura

    hahhaa a ja nie cierpię planków :DDD

  9. planki są mega zajebiste jest i dają niezły wycisk mięsniom

  10. Karo

    Jutro zmierzę sobie ile wytrzymam :)

  11. Kasia

    UWAGA!
    Przy problemach z sercem trzeba uważać z tym ćwiczeniem!

  12. Uwielbiam planka. to całe trzesące się ciało <3

  13. Ania

    Może polecasz coś, żeby nie bolały łokcie podczas wykonywania ćwiczenia?

  14. systematyczność… ach ta systematyczność :)
    powodzenia wszystkim ćwiczącym:)

  15. Ja preferuję dietę i ćwiczenia takie jak w tym wpisie:) Fajna sprawa naprawdę, warto się zainteresować.

  16. Super! W końcu wiem, na co szczególnie zwrócić uwagę. Pora na siłownie!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here