Dzisiaj troszkę teorii:

Która z nas nie marzy o jędrnej pupie i zgrabnych pośladkach? ;) Zanim zaplanujecie sobie trening, warto poznać teorię po to, aby zaangażować w ćwiczenia wszystkie partii mięśni i aby ćwiczenia były naprawdę skuteczne.

  • Co więc decyduje o wyglądzie pośladków?

Na kształt pośladków wpływ głównie ma tkanka tłuszczowa (stety/niestety) oraz oczywiście mięśnie. Może się tak zdarzyć, ze nawet jeżeli regularnie ćwiczymy, to  tyłek wciąż pozostaje poza naszą kontrolą;) Co może być tego przyczyną? Zbyt duża koncentracja tylko na jednym typie mięśni pośladków.  Najlepszy efekt osiągniemy, gdy nie zapomnimy o żadnej z trzech partii mięśni, z których składają się pośladki:

  • mięsień pośladkowy wielki – jeżeli chodzi o mięśnie to głównie on odpowiada za kształt naszej pupy. Jest odpowiedzialny za postawę pionową u człowieka podczas stania i chodzenia. Intensywnie działa np. podczas wstawania z siadu (squat!) czy wchodzenia po schodach.
  • mięsień pośladkowy średni – uaktywniany głównie w czasie chodzenia, główny odwodziciel uda. Działa na dwóch poziomach: przednia część zgina staw biodrowy i obraca udo do wewnątrz, a tylna prostuje staw biodrowy i obraca udo na zewnątrz.
  • mięsień pośladkowy mały – jest odpowiedzialny za odwodzenie uda oraz za zginanie stawu biodrowego. Znajduje się najgłębiej ze wszystkich rodzajów mięśni pośladkowych.

mięśnie pośladkowe teoria

W codziennym treningu koniecznie powinny znaleźć się więc:

  • unoszenie nogi do tyłu (mięsień pośladkowy wielki),
  • unoszenie nogi do boku (mięśnie pośladkowe: średnie i małe).

Aby czynnie brały udział w treningu wszystkie trzy partie mięśni niezbędne będą ćwiczenia związane z utrzymaniem równowagi.

Mięśnie pośladkowe najlepiej reagują na treningi z obciążeniem. Warto więc zaopatrzyć się w obciążniki na kostki, taśmy gimnastyczne czy po prostu korzystać z maszyn siłowych. 

Jednym z kluczowych ćwiczeń są oczywiście przysiady. Uruchamiają wszystkie wymienione partie mięśni oraz przyczyniają się do spalania tłuszczu. Aby wykonać standardowy przysiad nie potrzebujemy żadnego sprzętu, jedynie poprawnej techniki:

jak prawidłowo wykonać przysiad

źródło

 

Większe efekty dają przysiady z obciążeniem:

89d1c6267b5af83759588858a27068d6źródło

 

Jeżeli dopiero myślicie o rozpoczęciu treningu tej części ciała, to polecam zacząć od wyzwania:

wyzwanie 150

Zapewniam Was, że już w pierwszych dniach zobaczycie różnicę! :) Ja do przysiadów dodaję także 10-minutowy trening z Mel B: LINK  . Efektów pozwolicie, że nie będę Wam pokazywać :)) , ale:

Polecam!

PrzystanekUroda ;)

26 KOMENTARZE

  1. Ania

    Przysiady dają rewelacyjne efekty!

  2. Karola

    jeżeli macie problemy z kolanami to nie polecam przysiadów ale zawsze mozna cwiczyć innymi programami treningowymi, zawsze to lepsze niz nic nie robienie

  3. kinga

    DZIEŃ BEZ PRZYSIADÓW TO DZIEŃ STRACONY!

  4. ilo

    Spróbuję to wyzwanie zrobić. Nigdy nie podchodziłam poważnie do przysiadów, czas to zmienić!

  5. Karolina Alicja

    podobno przysiady z obciążeniem dają o niebo większe efekty niż zwykłe

  6. Kaśka

    Mnie się nigdy nie udało dotrwać do końca tego wyzwania :P Jestem ciekawa czy np codziennie robienie 200 przysiadów da takli sam efekt jak to stopniowe zwiększanie? :P

  7. ewe

    Miałam mega płaski tyłek… U mnie cuda zdziałał trening z Melb B. Polecam go zwłaszcza tym, które narzekają na ból kolan przy przysiadach

  8. ????

    u mnie MINIMUM efektów :////////

  9. Magda

    wpisuję w google efekty wyzwania przysiadowego i az wierzyć mi się nie chce! :o

  10. mari

    super! ja zawsze raczej stawiałam na wymachy nóg w tył nigdy nie lubiłam przysiadów wiec moze w koncu powinnam zmienic zdanie ech

  11. DOMINIKA

    Temat idealnie pode mnie! Zaczęłam pracować nad wakacyjną sylwetką. Brzuch i pupa, same się nie zrobią! rzeźba!!!!!

  12. yo_asia

    zaczęłam robić squat challenge ale nie skończyłam, tzn. nie doszłam do tych końcowych liczb – 150 przysiadów dziennie to moim zdaniem kosmos. Minął jednak już miesiąc a ja wciąż codziennie robię po 50 i widzę efekty. Także lepsze cokolwiek niz nic :)

  13. Pola

    przysiady bez obciążenia nie mają sensu ;p

  14. Jul

    A czy od przysiadów uda nie stają się masywniejsze???

  15. ania

    a co z obciazeniem kolan? ja podczas cwiczen na posladki wytarlam sobie kolagen w kolanie i teraz mi „chrupie i trzeszczy” chodze do ortopedy ktory daje mi zastrzyki z kwasem hialuronowym ..czy w tym przypadku moge wykonywac cwiczenia typu przysiady???? moze ktos cos wie? tez wiem ze cwiczenia mel b daja duze efekty i dlatego chcialabym do nich powrocic! pozdrawiam!

  16. Wyzwanie brzmi bardzo ciekawie. Jestem w trakcie wyzwania „brzuszkowego”, ale na pośladki też by się przydało. Może się tego podejmę ;) Pozdrawiam

  17. Sylwia

    zawsze jak próbuję robić przysiady to kończy się na max. 1o, bo strasznie strzelają mi kolana. Nie jest to bolesne, ale czuję dyskomfort i do tego ten dźwięk… Wiesz może jak się z tym uporać?

  18. Wszystkich, którzy ochoczo zabierają się za treningi, należy przestrzec przed potencjalnymi kontuzjami. Przeważnie jak podejmujemy decyzję o trenowaniu robimy to za szybko i za mocno. Uważajmy na siebie!

  19. Luiza

    U mnie najlepiej na ksztalt posladkow wplynęly martwe ciągi i hip thrusty – z obciązeniem rzecz jasna :) od przysiadów bardzo mocno rozbudowaly mi się uda :( a tylko w niewielkim stopniu miesnie posladkowe.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here