Wszystko o mięśniach pośladkowych i zgrabnej pupie! ;)

Wszystko o mięśniach pośladkowych i zgrabnej pupie! ;)

Wszystko o mięśniach pośladkowych i zgrabnej pupie! ;)

przez 26/03/2015 komentarzy

Dzisiaj troszkę teorii:

Która z nas nie marzy o jędrnej pupie i zgrabnych pośladkach? ;) Zanim zaplanujecie sobie trening, warto poznać teorię po to, aby zaangażować w ćwiczenia wszystkie partii mięśni i aby ćwiczenia były naprawdę skuteczne.

  • Co więc decyduje o wyglądzie pośladków?

Na kształt pośladków wpływ głównie ma tkanka tłuszczowa (stety/niestety) oraz oczywiście mięśnie. Może się tak zdarzyć, ze nawet jeżeli regularnie ćwiczymy, to  tyłek wciąż pozostaje poza naszą kontrolą;) Co może być tego przyczyną? Zbyt duża koncentracja tylko na jednym typie mięśni pośladków.  Najlepszy efekt osiągniemy, gdy nie zapomnimy o żadnej z trzech partii mięśni, z których składają się pośladki:

  • mięsień pośladkowy wielki – jeżeli chodzi o mięśnie to głównie on odpowiada za kształt naszej pupy. Jest odpowiedzialny za postawę pionową u człowieka podczas stania i chodzenia. Intensywnie działa np. podczas wstawania z siadu (squat!) czy wchodzenia po schodach.
  • mięsień pośladkowy średni – uaktywniany głównie w czasie chodzenia, główny odwodziciel uda. Działa na dwóch poziomach: przednia część zgina staw biodrowy i obraca udo do wewnątrz, a tylna prostuje staw biodrowy i obraca udo na zewnątrz.
  • mięsień pośladkowy mały – jest odpowiedzialny za odwodzenie uda oraz za zginanie stawu biodrowego. Znajduje się najgłębiej ze wszystkich rodzajów mięśni pośladkowych.

mięśnie pośladkowe teoria

W codziennym treningu koniecznie powinny znaleźć się więc:

  • unoszenie nogi do tyłu (mięsień pośladkowy wielki),
  • unoszenie nogi do boku (mięśnie pośladkowe: średnie i małe).

Aby czynnie brały udział w treningu wszystkie trzy partie mięśni niezbędne będą ćwiczenia związane z utrzymaniem równowagi.

Mięśnie pośladkowe najlepiej reagują na treningi z obciążeniem. Warto więc zaopatrzyć się w obciążniki na kostki, taśmy gimnastyczne czy po prostu korzystać z maszyn siłowych. 

Jednym z kluczowych ćwiczeń są oczywiście przysiady. Uruchamiają wszystkie wymienione partie mięśni oraz przyczyniają się do spalania tłuszczu. Aby wykonać standardowy przysiad nie potrzebujemy żadnego sprzętu, jedynie poprawnej techniki:

jak prawidłowo wykonać przysiad

źródło

 

Większe efekty dają przysiady z obciążeniem:

89d1c6267b5af83759588858a27068d6źródło

 

Jeżeli dopiero myślicie o rozpoczęciu treningu tej części ciała, to polecam zacząć od wyzwania:

wyzwanie 150

Zapewniam Was, że już w pierwszych dniach zobaczycie różnicę! :) Ja do przysiadów dodaję także 10-minutowy trening z Mel B: LINK  . Efektów pozwolicie, że nie będę Wam pokazywać :)) , ale:

Polecam!

PrzystanekUroda ;)

24

Dołącz do rozmowy
  1. Ania
    #1 Ania 26 marca, 2015, 11:22

    Przysiady dają rewelacyjne efekty!

    Odpowiedz
  2. Karola
    #2 Karola 26 marca, 2015, 11:23

    jeżeli macie problemy z kolanami to nie polecam przysiadów ale zawsze mozna cwiczyć innymi programami treningowymi, zawsze to lepsze niz nic nie robienie

    Odpowiedz
  3. kinga
    #3 kinga 26 marca, 2015, 12:59

    DZIEŃ BEZ PRZYSIADÓW TO DZIEŃ STRACONY!

    Odpowiedz
  4. czytelniczka
    #4 czytelniczka 26 marca, 2015, 13:00

    motywujesz:)!

    Odpowiedz
  5. ilo
    #5 ilo 26 marca, 2015, 13:00

    Spróbuję to wyzwanie zrobić. Nigdy nie podchodziłam poważnie do przysiadów, czas to zmienić!

    Odpowiedz
  6. Karolina Alicja
    #6 Karolina Alicja 26 marca, 2015, 13:07

    podobno przysiady z obciążeniem dają o niebo większe efekty niż zwykłe

    Odpowiedz
  7. Kaśka
    #7 Kaśka 26 marca, 2015, 13:07

    Mnie się nigdy nie udało dotrwać do końca tego wyzwania :P Jestem ciekawa czy np codziennie robienie 200 przysiadów da takli sam efekt jak to stopniowe zwiększanie? :P

    Odpowiedz
  8. ewe
    #8 ewe 26 marca, 2015, 13:12

    Miałam mega płaski tyłek… U mnie cuda zdziałał trening z Melb B. Polecam go zwłaszcza tym, które narzekają na ból kolan przy przysiadach

    Odpowiedz
  9. ????
    #9 ???? 26 marca, 2015, 13:12

    u mnie MINIMUM efektów :////////

    Odpowiedz
  10. Olka
    #10 Olka 26 marca, 2015, 13:12

    biorę się za przysiadki :P ;P

    Odpowiedz
  11. Magda
    #11 Magda 26 marca, 2015, 13:13

    wpisuję w google efekty wyzwania przysiadowego i az wierzyć mi się nie chce! :o

    Odpowiedz
  12. mari
    #12 mari 26 marca, 2015, 13:14

    super! ja zawsze raczej stawiałam na wymachy nóg w tył nigdy nie lubiłam przysiadów wiec moze w koncu powinnam zmienic zdanie ech

    Odpowiedz
  13. DOMINIKA
    #13 DOMINIKA 26 marca, 2015, 13:38

    Temat idealnie pode mnie! Zaczęłam pracować nad wakacyjną sylwetką. Brzuch i pupa, same się nie zrobią! rzeźba!!!!!

    Odpowiedz
  14. yo_asia
    #14 yo_asia 26 marca, 2015, 13:39

    zaczęłam robić squat challenge ale nie skończyłam, tzn. nie doszłam do tych końcowych liczb – 150 przysiadów dziennie to moim zdaniem kosmos. Minął jednak już miesiąc a ja wciąż codziennie robię po 50 i widzę efekty. Także lepsze cokolwiek niz nic :)

    Odpowiedz
  15. Pola
    #15 Pola 26 marca, 2015, 13:40

    przysiady bez obciążenia nie mają sensu ;p

    Odpowiedz
  16. Jul
    #16 Jul 26 marca, 2015, 13:44

    A czy od przysiadów uda nie stają się masywniejsze???

    Odpowiedz
  17. x
    #17 x 26 marca, 2015, 13:45

    podejmuję wyzwanie !

    Odpowiedz
  18. ania
    #18 ania 26 marca, 2015, 23:18

    a co z obciazeniem kolan? ja podczas cwiczen na posladki wytarlam sobie kolagen w kolanie i teraz mi „chrupie i trzeszczy” chodze do ortopedy ktory daje mi zastrzyki z kwasem hialuronowym ..czy w tym przypadku moge wykonywac cwiczenia typu przysiady???? moze ktos cos wie? tez wiem ze cwiczenia mel b daja duze efekty i dlatego chcialabym do nich powrocic! pozdrawiam!

    Odpowiedz
  19. moon-child.pl
    #19 moon-child.pl 28 marca, 2015, 13:41

    Wyzwanie brzmi bardzo ciekawie. Jestem w trakcie wyzwania „brzuszkowego”, ale na pośladki też by się przydało. Może się tego podejmę ;) Pozdrawiam

    Odpowiedz
  20. Pati
    #20 Pati 28 marca, 2015, 14:38

    I za to kocham squaty :D

    Odpowiedz
  21. Sylwia
    #21 Sylwia 28 marca, 2015, 20:59

    zawsze jak próbuję robić przysiady to kończy się na max. 1o, bo strasznie strzelają mi kolana. Nie jest to bolesne, ale czuję dyskomfort i do tego ten dźwięk… Wiesz może jak się z tym uporać?

    Odpowiedz
  22. Halina
    #22 Halina 1 kwietnia, 2015, 00:17

    Bardzo ciekawy wpis! Pozdrawiam:)

    Odpowiedz
  23. łokieć tenisisty objawy
    #23 łokieć tenisisty objawy 2 lipca, 2017, 14:07

    Wszystkich, którzy ochoczo zabierają się za treningi, należy przestrzec przed potencjalnymi kontuzjami. Przeważnie jak podejmujemy decyzję o trenowaniu robimy to za szybko i za mocno. Uważajmy na siebie!

    Odpowiedz

Twój komenarz został dodanyTwój adres e-mail nie zostanie upubliczniony