„Jak przytyć?” – to pytanie, które towarzyszy mi od samego początku istnienia na blogu kategorii Zdrowie/Fit. Nie wiedziałam na początku czy w ogóle poruszać ten temat, ale jak czytam Wasze dyskusje i komentarze typu: „co to za filozofia, jedz wszystko!”, to przecieram oczy ze zdumienia… Jedzenie ponad normę chipsów, cheesburgerów i hot-dogów naprawdę nie pomoże Waszemu organizmowi i przede wszystkim Waszemu zdrowiu.

jak przytyć

Jak więc należy się odżywiać, aby w zdrowy sposób przytyć kilka kilogramów?

  •  Jedz więcej

Oczywiście nie jest to zaskakujące stwierdzenie. Aby przytyć należy pokrywać z nawiązką wymagania energetyczne swojego organizmu, czyli po prostu Twoja dieta powinna zapewniać organizmowi nadwyżkę kaloryczną. Jedz więcej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu (zarówno jednonienasyconego, jak i wielonienasyconego oraz nasyconego – produkty pochodzenia zwierzęcego). Nie chodzi jednak o objadanie się  tłustymi hamburgerami, a o wprowadzenie w ciągu dnia np. takich przekąsek jak orzechy, migdały, awokado. Śmiało możesz także dodawać oliwę z oliwek do sałatek czy pieczywa. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są także ryby morskie, jaja, masło i oleje, np. rzepakowy, lniany.

Podstawą diety osoby, która chce nabrać trochę masy (ok 50% dziennego zapotrzebowania) powinny być węglowodany – te zawarte np. w makaronach, ryżu, ziemniakach czy razowym pieczywie. Z owoców powinno się natomiast spożywać przede wszystkim kaloryczne (i smaczne:)) banany. Najwięcej węglowodanów powinno zawierać śniadanie oraz posiłki okołotreningowe (przed treningiem lepiej unikać tłuszczy). Ilość spożywanego białka powinna wynosić ok. 15-30%. Jeżeli jesteś osobą aktywnie trenującą i przybranie masy ma być wstępem do uzyskania wymarzonej figury, to polecam artykuł Michała Kusyka.

 

  •  Jakość!

W tym miejscu właśnie chciałam wrócić do kwestii jednego z najpopularniejszych mitów dotyczących niedowagi: Chcesz przytyć? Jedz wszystko co jest wysokokaloryczne w ogromnych ilościach. Codzienne jedzenie pizzy, hot-dogów i ciastek najprawdopodobniej skończyłoby się przybraniem cm w obwodach: brzucha i bioder. A chyba nie o takie tycie nam chodzi? Układając jadłospis diety na przybranie masy powinniśmy odpowiednio dobierać pokarmy we właściwych ilościach i proporcjach. Tylko w ten sposób efektywnie nabierzemy dobrej jakościowej masy.

 

  • Nie rezygnuj z ruchu

Jeżeli ćwiczyć na siłowni to warto zapytać swojego trenera o dobór odpowiednich ćwiczeń. Ważniejsza jest w takim przypadku koncentracja na treningu siłowym niż kardio (to lepiej odpuścić). Zwiększamy wtedy także ilość białka w swoich posiłkach, aby dostarczyć organizmowi materiału budulcowego dla mięśni. Pomocna może okazać się odżywka węglowodanowo-białkowa, kreatyna oraz olej MCT.

 

  • Odpowiednie nawodnienie

Przy zwiększaniu ilości spożywanych pokarmów i kalorii bardzo ważne jest także odpowiednie nawodnienie. Oczywiście nie chodzi tutaj o słodkie, gazowane napoje a o wodę oraz świeże soki. Podstawą powinna być dobra jakościowo woda mineralna, a uzupełnieniem świeże soki owocowe.

 

Jeżeli chcecie poczytać przykładowe jadłospisy na przytycie, odsyłam Was do artykułu Aleksandry Cichockiej oraz na wątek z codziennymi jadłospisami na forum wizaz.pl . Sama układając swoje często inspiruję się pomysłami znalezionymi w Internecie.

Jeżeli chcecie coś dodać w tym temacie to koniecznie dajcie znać w komentarzach! A może już jesteście po „kuracji nabierania masy” i chcecie się podzielić wrażeniami i radami? Jak tak to piszcie!